Pétanque = Sport

Körperliche (Grund-) Fitness sollte für jede/n Pétanque-Sportler/in
mit eigenverantwortlichem Körperbewusstsein
ein unbedingtes MUSS sein!

Eine kleine sportwissenschaftliche Exkursion:

… Übungen, die den Sportler im physischen und psychischen Bereich auf die bevorstehende Belastung im Training oder auch Wettkampf vorbereiten.

Aktuell wird dem Aufwärmen in unserem Sportbereich leider wenig Aufmerksamkeit geschenkt.
Dabei braucht es weniger Zeit als häufig angenommen und bereitet den Spieler körperlich und mental auf das anstehende Training oder den Wettkampf vor.

Vor einem Training kann mit dem Aufwärmen die körperliche (Grund-) Fitness mit trainiert werden. Dadurch sollte entsprechend mehr Zeit eingeräumt werden.

Aufgrund der räumlichen und/oder zeitlichen Einschränkung vor einem Spiel/Wettkampf ist das Aufwärmen in einer reduzierten Variante zu planen.
Für Jugendliche in unserem Bereich sind vor einem Spiel/Wettkampf 5-10 Minuten Aufwärmarbeit als Grundlage ausreichend (dagegen mindestens 20 – 30 Minuten im Training).
Erwachsene sollten sich mehr Zeit zum Aufwärmen nehmen.
Ebenso muss man sich bei kalter Witterung wesentlich länger und intensiver aufwärmen als bei warmen Temperaturen.

Um dem Kopf und dem Körper bereits durch die regelmäßige Aufwärmarbeit „Jetzt geht‘s los“ zu signalisieren empfiehlt sich ein stets gleichbleibendes – ritualisiertes – Vorgehen vor jedem Training oder bei jedem Spiel/Wettkampf!

Durch gutes Aufwärmtraining werden folgende positive Reaktionen im Körper erreicht:

  • Die Körpertemperatur wird erhöht – Der Körper erreicht „Betriebstemperatur“
  • Das Herz-Kreislauf-System wird aktiviert
  • Die Herzfrequenz steigt und die Herzförderleistung nimmt dadurch zu
  • Die Durchblutung der Muskulatur wird gesteigert
  • Sauerstoffaufnahme, Sauerstofftransport und Sauerstoffausnutzung erhöht sich
  • Stoffwechselgeschwindigkeit wird erhöht
  • Kontraktions- und Dehnungsfähigkeit der Muskulatur wird deutlich gesteigert
  • Gelenkbeweglichkeit wird verbessert

Die allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers wird deutlich erhöht – die Verletzungsgefahr (Muskelriss, Zerrung, Gelenkprobleme, …) minimiert.

Aber auch der Kopf (Gehirn) profitiert von Aufwärmarbeit:

  • Der Kopf stellt sich auf die kommende Belastung ein
  • Die Fokussierung auf den eigenen Körper wird angeregt
  • Koordinationsfähigkeit (Gleichgewicht, Reaktion, …) wird unterstützt
  • Die notwendigen Nervenfasern für die Motorik werden aktiviert
  • Ablenkende Gedanken aus dem Alltag werden gestoppt oder ausgeblendet

Vor jeder Belastung (Training, Spiel/Wettkampf) sollte das Aufwärmtraining in zwei Phasen durchgeführt werden:

Als allgemeine Aufwärmphase versteht man Maßnahmen, die darauf abzielen den gesamten Körper zu aktivieren und folglich zu erwärmen.
Das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur werden hier auf die bevorstehende Belastung optimal vorbereitet.

Bei der speziellen, Sportart-spezifischen Aufwärmphase werden speziell die Körperregionen Sportart-spezifisch erwärmt und vorbereitet, die bei der anstehenden Belastung gefordert sind.

Allgemeines Aufwärmen:
Je nach Bedarf, körperlicher Fitness und den Gegebenheiten entsprechend sind unterschiedliche Möglichkeiten zur Auswahl:

  • Lockeres Laufen
  • Auf-der-Stelle-laufen und gleichzeitiges Armkreisen (Rudern)
  • Seilspringen
  • Treppensteigen

Auch der Weg vom Parkplatz zum Trainings-/Spielort könnte bereits für lockeres Erwärmen sinnvollgenutzt werden:
Fahrzeug entfernt abstellen und im schnellen Schritt zum Training. (intensives Walking).
Das Aufwärmen findet langsam, kontrolliert und mit max. 70-80% Belastung statt.
Es darf nicht ermüden, es muss aktivieren!

Spezielles Aufwärmen:
Aufgrund unterschiedlicher konstitutioneller und physischer Voraussetzungen spielt hier die individuelle Gestaltung eine tragende Rolle – Ziel ist das allgemeine Wohlbefinden und die Gewährleistung der funktionellen Bewegung.
Individuell dosierte Mobilisation, Dehnung (Stretching) und koordinative Übungen haben folgende positive Aspekte:

  • Verbesserung der allgemeinen und individuellen BeweglichkeitLockeres Laufen
  • Mobilisation der wichtigsten Gelenke
  • Erhöhung der Flexibilität und Widerstandsfähigkeit von Bänder und Sehnen
  • Muskelaktivierung, Verringerung muskulärer Verletzung

Die psychische Komponente hier bewirkt – im wahrsten Sinne des Wortes – „Entspannung“ und die bewusste Wahrnehmung der Muskulatur verbessert die eigene Körperwahrnehmung.

Unser Fitness- und Aufwärmprogramm
“Aufwärmen als Vorbereitung auf die Schnelle”

Sämtlichen Kurse an der Boule-Schule beginnen grundsätzlich mit einem (koordinativ unterstützten) Aufwärmprogramm.

Die körperliche Fitness der Teilnehmer/innen
(und selbstverständlich auch ihre “Leistungsbereitschaft”)
ist hierbei der Maßstab.

Die speziellen Aufgaben, die sich sowohl aus koordinativen, wie auch sportmotorisch Elementen (Physische Leistungsfaktoren – Mobilisation/Dehnung) zusammensetzen, sind so abgestimmt und angepasst, dass auch tatsächlich persönlichen Grenzen nicht überschritten werden müssen.

Jede/r KANN – Keiner MUSS!

Unser Fitness- und Aufwärmprogramm
“Aufwärmen als Vorbereitung auf die Schnelle”
setzt sich aus den Elementen “Mobilisation” und “Dehnung” zusammen.

Wer bereits an der Boule-Schule Kurse besucht hat, kennt natürlich unser inzwischen ritualisiertes Aufwärmprogramm, das mit phy­sio­the­ra­peu­tischer Unterstützung ursprünglich speziell für den Jugendnationalkader entwickelt wurde, um (vor dem Training oder speziell vor Wettkämpfen) eine unbedingt notwendige “Betriebstemperatur” innerhalb kürzester Zeit erreichen zu können.

Mit etwas Übung lässt sich unser Aufwärmprogramm innerhalb 8 Minuten vollständig absolvieren.

Damit ist nicht nur die (Grund-) Fitness für die anstehende Belastung geschaffen,
sondern hat mit regelmäßiger Anwendung auch für seine gesundheitliche Zukunft vorgesorgt!

“Aufwärmen auf die Schnelle”

Unser 8-minütiges Aufwärmprogramm

Die vorliegende Begleitmusik ist (mit 25 Sek. Vorlauf) auf die einzelnen Elemente
Mobilisation (4 min. dynamische Rhythmik)
und Dehnung (4 min. ruhige Entspannungsphase)
abgestimmt und wurde von Reto Berner speziell dafür entwickelt.

Einfach die Anleitung als PDF herunterladen,
oder direkt am Rechner/Handy die untenstehende Anleitung umsetzen.

Viel Spaß!

Aufwärmen als Vorbereitung auf die Schnelle
(Als PDF herunterladen)

   (Massgeschneiderte Musikkompositionen für jede Gelegenheit)

Aufwärmen als Vorbereitung auf die Schnelle

Aufwärmen/Mobilisation

  1. Ellenbogen-Rudern in Brusthöhe:
  • Hüftbreiter lockerer Stand
  • Hände vor die Brust – Ellenbogen in Schulterhöhe
  • Mit den Ellenbogen rudern
  • Nach vorne im Wechsel (r/l): 6x rechts – 6x links
  • Nach hinten im Wechsel (r/l): 6x rechts – 6x links
  1. Arm-Kreuzschwung:
  • Hüftbreiter lockerer Stand
  • Arme werden vor dem Körper kreuzend zur Seite (hinten) geschwungen
  • Im Wechsel: 12x (rechter Arm nach links, linker Arm nach rechts und zurück)
  1. Arm-„Kraulen“ in Kopfhöhe:
  • Hüftbreiter lockerer Stand
  • „Schwimmbewegungen“ (Kraulen nach vorne und nach hinten)
  • Nach vorne im Wechsel (r/l): 6x rechts – 6x links
  • Nach hinten im Wechsel (r/l): 6x rechts – 6x links
  1. Arm-Kreisen mit Schwung:
  • Hüftbreiter lockerer Stand
  • Nach vorne im Wechsel (r/l): 6x rechts – 6x links
  • Nach hinten im Wechsel (r/l): 6x rechts – 6x links
  • Gegengleich: rechts nach vorne/links nach hinten: 12x
  • Gegengleich: links nach vorne/rechts nach hinten: 12x
  1. Oberkörper-Drehung mit angewinkelten Armen:
  • Schulterbreiter lockerer Stand
  • Hände vor die Brust (an den Fingerspitzen einhaken)
  • Ellenbogen in Schulterhöhe halten
  • Drehung mit aufrechtem Oberkörper im Wechsel (r/l): 6x rechts – 6x links
  1. Oberkörper-Drehung aufrecht mit gestreckten Armen:
  • Schulterbreiter lockerer Stand
  • Arme in Schulterhöhe seitwärts ausstrecken
  • Drehung mit aufrechtem Oberkörper im Wechsel (r/l): 6x rechts – 6x links
  • Arme mit Drehung des Oberkörpers nach hinten schwingen
  1. Oberkörper-Drehung gebeugt mit gestreckten Armen:
  • Schulterbreiter lockerer Stand
  • Oberkörper und Arme nach vorne/unten hängen lassen
  • Rotation des Oberkörper mit Armeinsatz im Wechsel (r/l): 6x rechts – 6x links
  • Arme schwingen nach rechts oben, dann nach links oben)
  • Augen verfolgen die Hände (Kopfdrehung)
  1. Knie-Heber:
  • Geschlossener lockerer Stand
  • Oberkörper nach vorne gerichtet
  • Das Bein geht mit angewinkeltem Knie mit Schwung nach oben und wird seitlich abgestellt – das Knie beschreibt dabei einen Halbkreis nach außen
  • Übergangslos wird das Bein mit angewinkeltem Knie wieder angehoben und geht in die Ausgangsstellung – das Knie beschreibt dabei einen Halbkreis nach innen
  • Im Wechsel (r/l): 6x rechts – 6x links
  1. Knie-Rotation:
  • Geschlossener lockerer Stand
  • Oberkörper nach vorne gerichtet
  • Die Knie werden gebeugt – Die Hände liegen auf den Knien
  • Die Knie rotieren immer von rechts nach links – bis die Beine hinten nahezu gestreckt sind
  • Im Wechsel rotieren: 6x nach rechts hinten – 6x nach links hinten
  1. Rumpf-Kreisen:
  • Hüftbreiter lockerer Stand
  • Oberkörper leicht gebeugt – Hintern nach hinten schieben
  • Im Wechsel (hinten beginnend): 6x von rechts nach links – 6x von links nach rechts
  • Endpunkt ist jeweils hinten

Dehnung

  1. Dehnung der Oberschenkelinnenseiten:
  • Oberkörper bleibt aufrecht nach vorne gerichtet
  • Beine so weit wie möglich (schmerzfrei) spreizen – Fußspitzen bleiben nach vorne gerichtet
  • Rechtes Knie einknicken bis Dehnung in der Innenseite des linken Oberschenkels zu spüren ist – 12 Sekunden halten
    (Entlastung: Aufstützen mit der rechten Hand auf dem Oberschenkel/Knie)
  • Haltung lösen – lockern
  • Linkes Knie einknicken bis Dehnung in der Innenseite des rechten Oberschenkels zu spüren ist – 12 Sekunden halten
    (Entlastung: Aufstützen mit der linken Hand auf dem Oberschenkel/Knie)
  • Haltung lösen – lockern
  1. Dehnung der hinteren Beinmuskulatur:
  • Rechtes Bein überkreuz neben das linke Bein stellen
    (Füße stehen parallel nebeneinander)
  • Die Hände hinter dem Rücken verschränken
  • Oberkörper weit nach vorne unten beugen
    – 12 Sekunden halten
    (Ausgestreckte Arme werden nach oben gehalten)
  • Haltung auflösen – lockern
  • Linkes Bein überkreuz neben das rechte Bein stellen
  • Die Hände hinter dem Rücken verschränken
  • Oberkörper weit nach vorne unten beugen
    – 12 Sekunden halten
  • Haltung auflösen – lockern
  1. Dehnung der seitlichen/hinteren Rumpfmuskulatur/Schultermuskulatur:
  • Schulterbreiter Stand – Oberkörper bleibt aufrecht nach vorne gerichtet
  • Die linke Hand greift über dem Kopf das rechte Handgelenk und zieht es so weit wie möglich nach oben – der Körper geht dabei zur linken Seite bis rechts eine Dehnung spürbar ist
    – 12 Sekunden halten
  • Haltung auflösen – lockern
  • Die rechte Hand greift über dem Kopf das linke Handgelenk und zieht es so weit wie möglich nach oben – der Körper geht dabei zur rechten Seite bis links eine Dehnung spürbar ist
    – 12 Sekunden halten
  • Haltung auflösen – lockern
  1. Dehnung der Armmuskulatur/Brustmuskulatur:
  • Hüftbreiter Stand – Oberkörper bleibt aufrecht nach vorne gerichtet
  • Arme seitlich in U-Halte
    (Unterarme senkrecht nach oben – Oberarme parallel zum Boden)
  • Arme in dieser Haltung nach hinten drücken – 2 x 6 Sekunden halten (dazwischen lockern)
  • Haltung auflösen – lockern
  1. Dehnung der Armmuskulatur/Schultermuskulatur:
  • Hüftbreiter Stand – Oberkörper bleibt aufrecht nach vorne gerichtet
  • Rechter Arm geht vor dem Körper zur linken Schulter und wird mit dem linken Arm weiter heran gezogen (Schulterblatt „von der Wirbelsäule wegziehen“) – 12 Sekunden halten
  • Haltung auflösen – lockern
  • Linker Arm geht vor dem Körper zur rechten Schulter und wird mit dem rechten Arm weiter heran gezogen (Schulterblatt „von der Wirbelsäule wegziehen“) – 12 Sekunden halten
  • Haltung auflösen – lockern
  1. Dehnung der Unterarmmuskulatur – Mobilisation der Handgelenke :
  • Lockerer Stand – Oberkörper bleibt aufrecht nach vorne gerichtet
  • Eine Hand (Handfläche unten) im Handgelenk nach unten geknickt bei ausgestrecktem Arm mit der jeweiligen freien Hand zum Körper ziehen (r/l) – jeweils 6 Sekunden halten
  • Dazwischen Haltung auflösen – lockern
  • Eine Hand (Handfläche unten) im Handgelenk nach oben geknickt bei ausgestrecktem Arm mit der jeweiligen freien Hand zum Körper ziehen (r/l) – jeweils 6 Sekunden halten
  • Dazwischen Haltung auflösen – lockern

Körper lockern